마흔 식사법 - 모리 다쿠로 지음 / 박재현 옮김

“당질이 가득한 식품을 과잉 섭취하면 당질대사가 우선시되어 체지방이 몸에 축적된다.”

당질은 간에서 혈당으로 혈액 속에 방출되고, 이대 혈당치가 높아진다. 당이 필요이사으로 우리 혈액 속에 있게 되면 혈관이나 다른 세포에 위험을 초래하기 때문에 정상 수치까지 당을 낮춰야 한다. 이때 높아진 혈당치를 정상 수치로 회복하는 호르몬이 인슐린이다. 인슐린이 다량으로 분비될 때 당질대사가 우선시되어 체지방의 분해가 멈춘다.

 

 대사증후군이란 말은 단순히 “복부 둘레의 살집이 붙은 뚱뚱한 사람”을 의미하지 않는다. 말 그대로 ‘대사이상증후군’을 뜻한다.

 본래 우리 몸은 체지방이 많아지면 식욕을 억제해 너무 살이 찌지 않도록 하는 자동조정 기능이 갖춰져 있다. 렙틴이라 불리는 호르몬이 그 같은 작용을 하는 물질 중 하나다. 그런데 렙틴의 수용기(외부로부터 자극정보를 받아들이는 특별한 구조의 총칭)가 산화스트레스(체내 활성산소가 많아져 생체 산화균형이 무너진 상태)에 의해 망가져 ‘살을 빼야 한다’는 위험신호를 받아들이지 못하는 경우가 있다. 바로 대사이상의 하나인 ‘렙틴 저항성’이다.

 렙틴은 지방 조직에서 분비된 후 뇌에 작용하여 식욕을 억제하고 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중을 감소시키는 일명 ‘다이어트 호르몬’이다. 그런데 활성산소나 당질, 조악한 기름(과산화지방이나 트랜스지방산)을 과잉 섭취해 편중된 식사를 하면 산화스트레스가 발생해 렙틴 수용기가 제 기능을 하지 못하게 된다.

 

 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 말을 입에 달고 사는 사람들이 있는데, 이들 대부분은 당중독이다.

 위험한 것은 ‘과당포도당액당’이다. 일명 ‘이성화당’이라 하는데, 과당과 포도당의 혼합액이다. 이것은 우리 몸에 신속하게 흡수되어 급격히 혈당치를 끌어올리는 것 외에도 독성이 강한 ‘톡신’을 만들어 낸다.

 문제는 이들 당을 계속 섭취하면 그 양이 충분히자 않을 때 웬지 모르게 초조하고 안정되지 않은 상태가 된다는 데 있다.

 그러다가 단 것을 먹으면 그 초조함이 차분히 가라앉고 행복감을 느낀다. 사실 이 행복감은 뇌 내 마약인 아드레날린이 분비되고 있다는 증거로, 당중독인 사람은 이 행복감이 습관이 되어 점차 중독되는 패턴도 적지 않다.

 애초에 섭취할 필요가 없는 당이 우리 몸속에 남게 되면 어떻게 될까? 근육과 간에 가득 찬 당질은 지방세포에 그대로 쌓인다. 게다가 골치 아프게도 지방세포는 거의 무한에 가깝게 당을 축적할 수 있다. 결국 당질을 필요 이상으로 섭취하면 인슐린의 분비가 점차 증가해 체지방을 늘린다.

 물만 먹어도 살이 찌는 것 같다면, 단 음식을 먹는 것만으로도 행복감에 빠진다면 당중독을 의심해 봐야 한다.

 

 달콤한 과자를 좋아하고, 매 끼니 빵이나 면, 덮밥 등의 탄수화물만 먹고, 가공식품 위주의 식단이 주가 되는 식생활. 이런 식생활이 거듭되면 대사이상에 빠지고 말 것이다.

 식사 이외의 나쁜 생활습관으로는 수면 부족을 꼽을 수 있다. 숙면을 취하지 못하는 사람이나 스트레스가 많은 사람도 대사 이상이 되기 쉽다. 몸이나 정신이 원활히 리셋되지 않으면 자율 신경이 흐트러지고 대사 기능이 제대로 작용하지 못하기 때문이다.

P36 운동만으로 물질대사를 높이는 것은 비효율적이다

“순수한 근육 1kg을 얻는 데는 많은 시간이 필요하기 때문에 식단조절을 통해 물질대사를 높이는 것이 효과적이다.”

 기초대사를 높이고 1일 소비열량을 올려 살이 쉽게 빠지는 몸을 만들려고 할 때, 사람들이 제일 먼저 떠올리는 것은 열심히 운동을 해서 근육을 키우는 것이다. 근육은 몸을 움직이는 가장 큰 엔진이다. 근육을 유지하기 위해서는 그 나름의 에너지가 사용되고, 기초대사량의 약 20퍼센트를 근육이 사용하기 때문에 근육을 키워 기초대사량을 높이겠다는 생각은 전혀 잘못된 것이 아니다.

 그러나 평소 운동을 하지 않는 거의 근력이 없는 사람이 근육을 키워 기초대사를 높이는 방식은 매우 비효율적이다. 실력과 경력이 있는 보디빌더도 순수한 근육 1~2kg을 얻는 데 1년 가까이 걸릴 정도로 시간과 노력이 필요한 일이기 때문이다.

 

P40 물질대사를 높이려면, 닥치고 단백질 섭취

 단백질 부족이 비만의 악순환을 초래한다.

 단백질은 물질대사에 꼭 필요한 근육을 비롯해 피부, 머리카락, 뼈, 혈액, 내장 등 몸의 모든 구성요소를 만든다.

 체중에 신경을 쓰는 사람들이 흔히 ‘고열량’이라는 이유만으로 동물성 단백질이 풍부한 육류를 멀리하거나 단백질이 적은 야채샐러드 같은 음식으로 끼니를 때우는데, 이것은 명백히 잘못된 식이요법이다. 단백질 섭취량이 줄면 물질대사에 필요한 근육이 점차 분해되어 감소한다. 운동으로 근육량을 증가시키는 것은 비효율적이지만 극단적으로 근육을 줄이는 것도 좋지 않다. 근육량이 줄면 기초대사에 의한 1일 총 소비열량이 줄어 좀처럼 살이 빠지지 않는 몸이 되어 버리기 때문이다. 저열량, 저단백질의 식단은 의외로 비만의 악순환을 초래한다.

 

 단백질만 먹어 지방을 연소시킨다.

 식사 뒤 높아지는 물질대사를 식사유발성열생산(DIT)이라고 한다. 말 그대로 먹으면서 열량을 소비하는 대사로. 식후에 그저 가만히만 있어도 지방의 연소가 이루어지는 것을 가리킨다.

 3대 영양소를 단독으로 섭취했을 때, 탄수화물이 10퍼센트, 지방이 10퍼센트, 단백질이 30퍼센트 DIT가 높아진다는 실험 데이터가 나와 있다. 결국 단백질이 많은 식품을 섭취하면 열량 소비도 쉬워진다는 말이다.

 

P43 물질대사를 높이는 식사, 낮추는 식사

 ‘물질대사를 높이는 식사’를 한 마디로 말하며, 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대사에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 식품을 먹는 것이다.

 최대한 자연 상태에 가까운 음식을 선택해서 먹고 원재료 표시를 확인해 조악한 가공식품의 섭취를 줄이도록 노력해야 한다.

 가급적 피해야 할 대표적인 음식으로는 당질과 지방이 세트로 묶인 카레라이스나 돈가스덮밥을 들 수 있다. 당질과 지방을 같이 섭취하면 당질대사 모드가 우선되기 때문에 지방대사가 멈추고 대사되지 않는 지방까지 그대로 체내에 축적된다. ‘당질+지방’은 비만을 만드는 황금 콤비라는 사실을 기억해 두자.

이것은 먹어야 한다.

붉은 살코기 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 말고기 등

해조류 : 미역, 다시마, 톳, 큰실말 등

계란 : 오메가3 지방산을 포함한 계란이 최고

버섯 : 표고버섯, 송이버섯, 잎새버섯, 새송이버섯 등

어패류 : 전갱이, 정어리, 고등어 등의 등푸른 생선을 권한다

견과·씨앗류 : 아몬드, 호두, 깨 등

야채 : 카로틴을 다량 함유한 녹황색 채소를 적극적으로 섭취한다

과일 : 과당이 적은 아보카도, 구아바 등

 

이것은 피해야 한다.

튀김 : 쇠기름에 튀긴 튀김, 돈가스, 크로켓 등

과자류 : 스낵 과자나 초콜릿 과자 등 가공된 것

정제당 : 백설탕은 요리에도 가급적 사용하지 않는다

트랜스지방산 : 마가린, 쇼트닝, 정크푸드

패스트푸드 : 햄버거나 감자튀김, 기름에 주의한다

청량음료 : 특히 가미된 것. 인공감미료나 이성화당에 주의한다

양조주 : 맥주, 사케, 달콤한 와인(특히 화이트와인)

식물성 기름 : 오메가6지방산, 대표적인 것은 샐러드오일

과일주스 : 농축환원 타입은 특히 주의가 필요하다.

 

 

근육과 지방 : 근육이 지방으로 변한다고?

근육과 지방은 전혀 다른 조직이라서 근육이 지방으로 변하는 일은 없다. ‘붙어 있던 단단한 근육 같은 것이 물렁해졌다’고 말하는 사람도 있는데, 그것은 근육이 없어지고 대신 지방이 붙었기 때문이다.

 근육과 지방은 같은 부피일 때 근육이 1.2배 무겁고 몸에 붙는 방식도 다르다. 젊은 시절의 체중을 유지하고 있어도 근육과 지방양의 균형이 달라지면 외모가 다른 사람처럼 변해 버린다.

 자신이 섭취한 여분의 열량은 일정 시간이 지나면 군살이 된다. 예컨데 지금 500kcal의 초콜릿을 먹어도 1kg의 1/14정도, 불과 몇십 g정도밖에 지방이 증가하지 않는다는 것을 알 수 있다. 결국 먹은 것이 쌓이고 쌓여 ‘군살이 붙었다’는 실감을 할 때까지는 상당한 시간이 걸린다. 1~2주가 아니라 월, 연 단위다. 그만큼의 기간 동알 잘못된 식사가 계속되어 우리 몸에 달라붙은 지방을 단시간에 빼려는 생각 자체가 실은 억지다.

 

P51 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로

 식사로 대사를 높이는 것을 목적으로 할 때 몸의 구성요소가 되는 단백질은 많이, 에너지밖에 되지 않는 지방은 적게 섭취하는 것이 좋다. 단백질 40%, 지방과 당질은 각 30%

 

동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 7:3

극단적으로 말하면 동물성 단백질만 섭취해도 우리가 건강하게 살아가기 위한 대부분의 영양소를 이상적인 형태로 공급받을 수 있다. 결국 ‘고기, 생선, 달걀만 섭취하면 물질대사가 높아지고 건강해질 수 있다’는 의미가 될 수 있는데, 식비 측면에서도 그렇고 메뉴의 다양성이 대폭 줄어 먹는 즐거움이 반감되는 면을 생각하면 무작정 동물성 단백질만 섭취하자고 주장하는 건 아무래도 무리가 있겠다.

 

P54

 성인이 하루에 필요한 최소 단백질은 체중 1kg당 1g이다. 체중 50kg의 여성이라면 50g의 단백질이 필요하다는 계산이다. 단 대사를 높일 목적이라면 이보다 많은 양을 섭취하는 것이 효과적이므로 결국 50g은 최소량이라고 할 수 있다.

 하루에 육류나 생선은 손바닥 크기 두 장, 달걀 세 개, 낫토나 두부 식품 2~3개 정도 섭취하는 것을 목표로 한다.

 단백질 섭취량에는 상한이 없어서 특정 질환을 가진 사람이 아니라면 얼마든 마음껏 섭취해도 건강을 해칠 우려가 없다.

 당질의 과잉섭취가 체지방을 늘려 결국 당신의 건강을 해치고 군살까지 키운다는 사실을 명심하자.

 고기를 먹는 것이 힘들고 위도 이를 잘 감당하지 못한다고 말하는 사람들이 간혹 있는데, 이것은 단백질 섭취량이 충분하지 않다는 증거일 뿐이다. 소화효소인 위액도 위를 움직이는 근육에서 만들어진다.

 속에서 잘 받지 않는다고 단백질 식품을 계속해 먹지 않으면, 내장 기능이 단백질 섭취에 적응하지 못하고 단백질을 소화 흡수하는 대사 능력도 점차 떨어진다. 나이가 들수록 오히려 젊은 시절보다 단백질 섭취량이 줄어드는 사람도 많은데, 나이가 들수록 오히려 젊은 시절보다 적극적으로 단백질을 더 많이 섭취해야 한다. 30대 이후의 근육량은 매년 1퍼센트씩 감소한다. 운동도 하지 않고 단백질도 섭취하지 않으면 이 같은 근육의 감소를 멈출 수 없다. 근육량이 줄면 당연히 기초대사량도 날로 감소할 것이다.

 

 고기가 싫다면 낫토나 된장, 그리스 요구르트, 두유, 프로틴파우더 등을 섭취하면 되는데, 만일 이마저도 먹기 쉽지 않다면 아미노산 보충제를 권한다.

 

P60 침은 살을 빼주는 엑기스

 음식을 씹으면 저작중추가 자극을 받아 히스타민이 방출된다. 히스타민은 식욕 억제 및 내장지방의 연소촉진 효과가 있고, 증가하면 뇌가 포만감을 느낀다. 또 음식물을 많이 씹을수록 침의 분비도 촉진된다. 침의 소화효소는 음식을 당으로 분해하는 작용을 한다.

“음식을 입에 넣으면 젓가락을 내려놓는다.”

“가공식품을 먹으면 씹는 횟수가 줄게 된다.”

씹지 않고 먹을 수 있는 음식은 대부분 정제된 가공식품이다. 자연에 가까운 형태의 식품, 예를 들어 등심스테이크를 씹지않고 꿀꺽 삼킬 수 없다.

포만중추란 뇌의 시상하부에 존재하는 기관 중 하나로, 음식을 섭취해 혈당이 높아지면 포만중추가 혈당의 상승 정도를 보고 몸에 필요한 에너지 양에 다다랐는지 판단한다. 결구 ‘더 이상은 필요없다’고 하는 적정량에 이르는 시점에서 뇌에 지령을 내리면 식욕은 자연스럽게 멈춘다. 포만감을 느끼게 되는 것다. 포만중추가 혈당 상승을 감지할 때까지 대략 20분이 걸리므로, 너무 빨리 먹지 말고 씹는 횟수를 늘려 천천히 식사함으로써 과식을 막을 수 있다.

 

P65 달걀은 마음껏 먹어도 좋다

 달걀에는 단백질 외에도 몸속의 염증을 억제하는 콜레스테롤이 매우 풍부하게 들었다. 콜레스테롤은 나이를 먹을수록 감소하는 여송호르몬을 비롯해 대사를 높이는 데 필요한 각종 호르몬을 만드는 재료가 된다.

 달걀은 하루에 몇 개를 먹어도 상관없지만, 섭취 방법에는 충분히 주의를 기울여야 한다. 특히 달걀을 많이 섭취하는 경우 같이 먹는 당질의 섭취량을 가능한 한 줄여야 한다. 달걀은 분면 우리 몸의 물질대사를 향상시키는 데 없어서는 안 되는 중요한 단백질 식품이지만 다량의 당질도 함유하고 있기 때문이다.

 

 단백질 위주의 식사는 단백질을 충분히 많이 섭취하는 만큼 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 원칙이다. 계란볶음밥이나 닭고기와 계란을 얹은 밥, 돈가스덮밥, 계란냄비우동 등 '당질+지방'의 식사 메뉴는 가급적 피하는 것이 좋다.

 

 달걀의 콜레스테롤이 체내 염증을 가라앉힌다

 달걀에 다량으로 함유된 콜레스테롤이 위험하다는 주장은 근거 없는 이야기다. 또 콜레스테롤이 많다고 나쁜 것도 아니다. 실제로 일본 후생노동성이 '일본인의 식생활 섭취 기준'에서는 2015년 4월부터 콜레스테롤의 상한치를 없앳다.

 콜레스테롤이 몸에 나쁘다는 말은 어디에 근거한 것일까?
 그 발단은 1913년 러시아에서 실시한 동물실험이다. 토끼에게 콜레스테롤을 많이 먹였더니 동맥경화를 일으켜 위험한 상태에 빠지는 결과가 나왔던 것이다. 그런데 토끼는 초식동물이기 때문에 원래 콜레스테롤을 제대로 대사할 수  없다.

 

 동맥경화의 범인은 콜레스테롤이 아니다.

 동맥경화의 원인은 산화스트레스다. 산화스트레스의 가장 큰 요인은 당질이다. 혈액 속 당이 혈관 주위를 구성하는 단백질과 결합해 AGEs(최종당화산물)를 만드는데, 이것이 혈관의 유연성을 빼앗아 단단해지는 것을 동맥경화라고 한다.

 당질 중에서도 산화스트레스를 가장 많이 안겨 주는 것은 바로 백설탕으로 대표되는 정제당이라는 사실을 꼭 기억하자.

 

 최근 비타민 E나 비타민 D, 엽산이 들어갔다고 선전하는 영양강화란이 판매되고 있다. 들기름 한 스푼으로도 충분히 보충할 수 있으니 비싼 가격에 비해 그다지 영양이 강화되었다고 볼 수 없다.

 

 P76 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라

 가공식품에는 다량의 당질과 염분, 우리의 혀를 현혹시키는 감칠맛을 내는 식품첨가물이 많이 함유되어 있다. 때문에 가공식품을 자주 먹으면 우리가 본래 가지고 있던 정상적인 미각과 식욕이 뒤틀리고 대사 기능도 떨어져 되돌리기 어렵다.

  P81 지방을 제한하면 다이어트를 망친다

 적극적으로 섭취해야 하는 대사를 높이는 지방은 오메가 3다. 마가린이나 쇼트닝 등 가공식품에 다량 들어 있는 트랜스지방산이 있는데, 이것은 자연계에는 존재하지 않는 화학적 기름이다. 물질대사를저하시키는 것은 물론 발암성 물질도 들어 있으므로 반드시 피해야 한다.

 오메가 3는 형액을 맑게 하고 세포막을 부드럽게 하며 우리 몸속에 염증이 생기는 것을 억제하는 작용을 한다.

 혈액이 끈끈해지는 원인은 당질과 지방을 세트로 섭취하기 때문이다. 그러므로 당질을 제한하면 혈액이 끈끈해지는 것을 그렇게 까지 걱정할 필요는 없다.

 생선과 일부 식물성 기름에 소량으로 들어 있는 오메가3만으로는 우리 몸의 물질대사에 필요한 기름을 충분히 섭취할 수 없다.

 그러므로 당질 섭취를 끊고 기름을 섭취함으로써 당질대사모드에서 지방대사 모드로 전환해 체지방이 보다 연소하기 쉬운 몸이 되도록 할 필요가 있다. 또한 포화지방산의 섭취는 밥을 비롯한 탄수화물의 섭취량을 줄임으로써 생기기 쉬운 변비나 공복감을 해소해 식사의 만족도를 높여 준다. 포화지방산을 섭취하는 이점으로서 또 하나 들 수 있는 것은 우리 몸의 장내 세균의 기능을 촉진시켜 소화흡수기능을 높인다는 것이다.

 따라서 '대사의 개선'을 위해 육류를 선택할 때에는 붉은 살코기보다 지방이 많은 삼겹살이 더 좋다고 할 수 있다. 무조건 지방 섭취를 제한했다가는 체중 조절에 실패하기 쉽다.

 

 P87 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g정도만 먹는다

  밥을 먹을 때의 규칙은 단 하나 1식 80g으로 제한하는 것이다. 이것을 양으로 어림하면 밥공기에 가볍게 한 그릇, 주먹 하나 분량이다(참고로 편의점의 삼각김밥 한 개는 110g 전후다) 이것을 꼭꼭 씹으며 그 맛을 음미한다.

 밥 80g안에 들어 있는 당의 질량은 약 20g으로, 이 정도의 양으로는 혈당이 급상승하거나 비만호르몬인 인슐린이 과잉 분비되지 않으므로 걱정하지 않아도 된다.

 

 "세끼 중 한 끼는 밥을 걸러 당질을 제한해 보자"

  한 끼 식사에서 밥을 먹지 않아도 공복감을 거의 느끼지 않는다면, 아침이나 저녁 식사에서 밥을 먹지 않음으로써 당질 제한의 효과를 얻을 수 있다.

 

 "곤증은 당질 과잉의 신호"

 당질을 다량 섭취한다 -> 혈당수치가 오른다 -> 혈당수치를 낮추기 위해 인슐린의 추가 분비가 이루어진다. 이런 상태가 되면 오렉신이라는 호르몬이 억제되어 졸음을 유발한다. 오렉신은 몸을 각성시키는 호르몬으로, 인슐린이 급격히 다량으로 분비되면 억제되어 미치는 영향이 약해지기 때문에 대사와 졸음을 함께 컨트롤할 수 있다.

 

 "고탄수화물 식사에서 지방 식품은 천적이다!"

  '콩 - 깨 - 미역 - 야채 - 생선 - 버섯 - 감자'를 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 고탄수화물 식사를 할 때 무엇보다 지방의 과잉 섭취를 부추길 수 있는 육류나 달걀 위주의 식사를 삼가는 게 좋다. 당질에 지방이 보테지면 노폐물이 몸에 쌓여 점차 비만이 되어 가기 때문이다.

 

 P96 2대 비만식, 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라

 설탕과 밀가루는 혈당수치를 급상승시키는 비만호르몬인 인슐린을 분비하게 하는 식품이다. 또한 유해균의 먹이로서 소화 흡수에서 가장 중요한 장내 환경을 헝클어뜨리는 원인이 된다.

 밀가루에 들어있는 단백질 중 글리아딘과 글루테닌이 85퍼센트인데, 이 두 가지가 얽힌 것을 글루텐이라고 한다. 글루텐은 식욕을 증진시키는 작용을 한다.

 당이나 밀가루를 과잉 섭취하면 대사작용이 높아져 비타민과 미네랄, 예컨데 비타민 B1, 마그네슘, 나이아신 등의 여양소를 많이 소비하게 된다.

 

 P99 설탕은 지방대사의 천적

 당질을 섭취하면 혈당수치가 높아지고, 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당수치를 낮춘다. 인슐린은 지방대사를 멈추는 비만 호르몬이다. 당질 중에서도 설탕은 당의 흡수 속도를 나타내는 혈당지수가 가장 높은 식품이다.

 

 "빵과 면 위주의 식생활에서 벗어나자"

밀가루 제품으로 대표되는 빵과 면을 먹지 않는다. 그리고 오직 밥과 감자(뿌리채소)만으로 당질을 섭취한다. 과자를 삼가는 것은 기본이다. 이 규칙만 지켜도 보통 살이 빠진다. 특히 빵은 '영양은 부족하고 에너지는 과다한' 엄연한 정크푸드다. 빵 하나에 500kcal가 넘는 것도 있고, 당질과 지방 외에는 영양소가 거의 들어 있지 않다. 게다가 마가린 등의 트랜스지방산이 사용된 것도 적지 않다.

 

 P102 그래도 모르겠다면, 콩 - 깨 - 미역 - 야채 - 생선 - 버섯 - 감자를 먹는다

  우리 몸의 물질대사에 필요한 영양소가 들어 있으면서도 저열량이라 체중 조절을 하는 사람에게도 상당히 매력적인 식품이다.

 

'1000kcal의 땅콩을 먹어도 살찌지 않는다'

 

P112 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다

 우리 인체는 스스로 당질을 만들어 내는 힘을 가지고 있다. 체내에 당질이 부족하면 생명유지에 필요한 일정한 혈당치를 유지하기 위해 간에서 포도당을 만들어 낸다. 이것을 '당신생'이라고 한다.

 이것은 단백질인 아미노산을 재료로 체내에서 당을 만드는 구조인데, 당신생이 일어나면 지방대사가 높아져 제지방을 연소하는 좋은 기회가 된다. 사실 당신생이 일어나는 것은 공복, 절식, 수면 등으로 혈당이 크게 내려가는 '기아모드'일 때다, 따라서 견딜 수 없는 공복감이 찾아오면 '지금 체지방이 에너지로 바뀌고 있다!'고 기뻐하지.

 그 때 섭취하는 식사가 대사를 높이는 메뉴라면 완벽하다.

 

 "공복에는 당질을 섭취하지 마라!"

 흔히 배가 고파 저혈당이 되었을 때는 주먹밥이나 빵 등 간편히 먹을 수 있는 탄수화물로 에너지를 보급하려고 하는데, 여기서 꾹 참아야 한다. 이때가 바로 몸에 쌓인 지방을 사용할 순간이기 때문이다.

 공복에 당질을 섭취하면 혈당수치가 상승하고 우리의 몸은 재빨리 당질을 소비하는 '당질대사 모드'가 되어 중요한 지방대사가 멈추고 만다. 결국 모처럼 찾아온, 지방을 연소시킬 '당신생'의 기회를 물거품으로 만들어 버린다.

 몸을 지방연소 모드로 만드는 당신생을 촉진시키고 싶다면, 공복 시 당신생의 재료가 되는 단백질이나 지방, 비타민과 미네랄 등 당질 이외의 영양소가 든 음식을 선택하는 것이 중요하다.

 

P115 아침에 먹는 과일은 금일까?

 공복이란 당질이 아닌 영양을 원하는 상태다

 잠에서 깼을 때 당신생의 스위치가 켜진 상태인데, 이 때 당질이 많은 식빵이나 과일을 먹는다면 이처럼 안타까운 일도 없다.

 몸이 원하는 것은 당질 그 자체가 아니라 체내 에너지를 사용하기 쉽게 만드는 단백질이나 지방, 미네랄, 비타민이라는 사실을 기억하고 유의하자.

 

P117 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자다

가공치즈는 쓸데없는 식품첨가물이 들어 있는 경우가 많으므로 가능하다면 까망베르나 체다 등 자연 치즈를 선택한다. 크림치즈는 영양가가 낮아서 그다지 권하고 싶지 않다.

마트에서 판매하는 절임 음식에는 착색재료나 보존료가 들어가 있으므로 먹지 않는게 좋다.