수분섭취 방법의 노하우

[이용대의 산행상담실] 수분섭취 방법의 노하우는?

Q. 산에서 수분섭취 방법은 사람마다 의견이 다릅니다. 지침(피로) 방지에 필요한 물은 어떻게 마시는 것이 효과적인지요? 또한 맹물보다는 스포츠음료가 좋다고 하던대요?

- 김주상, 경기 고양시 일산구

A. 물은 우리 몸을 가장 효율적으로 작동시켜주는 주된 연료라 할 수 있습니다. 휴식을 잘 취하고 수분과 음식물을 제대로 섭취한 사람은 탈진, 더위, 병으로부터 곤란을 겪을 가능성이 적습니다. 그러나 산에서는 필요한 만큼의 물을 구하기 어렵기 때문에 적절하게 수분섭취량을 조절해야 합니다.

수분은 인체에 필요한 만큼 취해야 하는데, 한꺼번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 몇 차례로 나누어 마시는 것이 효과적입니다. 한꺼번에 많은 양(600㎖ 이상)의 물을 마시면 위장장애를 가져올 수 있으며, 힘도 들고 소화도 원활치 않습니다. 위에서 흡수되는 양이 너무 많아 호흡이 힘들거나 매스꺼움을 느끼는 등 불편한 증상이 생길 수 있습니다.

장시간 산행을 지속할 경우는 스포츠음료를 준비해 가는 것이 좋습니다. 지침 방지에 효과적이죠. 현재 시중에는 갖가지 스포츠음료가 판매되고 있는데, 미네랄분과 당분을 체액과 같은 양의 비율로 포함시킨 음료로, 운동중의 수분공급용으로 고안된 것으로, 비타민이나 포도당 등을 첨가한 것도 있으며, 분말로 된 것은 산에서 사용하기도 편리합니다. 나트륨(Natrium)이나 칼륨(Kalium)이 포함되어 있어 오랜 시간 걸을 때 다리의 경련 예방에 효과가 있다고 합니다.

산행 출발 전에 미네랄(염분)이나 비타민(레몬즙 등) 당분(벌꿀 등) 등을 챙겨 맹물에 섞어 마시면 지침 예방에 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 한편 당분이 많은 주스나 탄산음료 등은 10분이 지나도 대부분 위에 남게 되므로 운동시 위벽을 자극해 다른 증상을 일으킬 수 있으며, 전해질이나 탄수화물 등이 많은 스포츠음료는 냉수보다 흡수가 느리므로 신속한 수분공급을 위해선 냉수가 제격이라는 의학적인 견해도 있습니다. 그러나 1시간 이상 운동을 지속할 경우엔 스포츠음료가 더 좋다고 합니다.

물을 전혀 마시지 않고 장시간 동안 걸으면 3시간 후에는 직장 온도가 39 나 되어 피로곤비역(困憊域)에 이르게 되며, 물을 마시고 걸으면 5시간 정도에 피로곤비역에 이르게 된다고 합니다. 흘린 땀과 같은 양의 물과 염분을 마시면서 걸었을 때는 5~6시간이 지나도 출발 때의 온도에서 0.3  정도밖에 올라가지 않기 때문에 쾌적하게 보행을 계속할 수 있습니다. 직장 온도가 38.9  이상이라는 것은 피로곤비역에 이른 것이므로 적어도 몸의 지침은 이미 그 이전에 시작된 것입니다.

전에는 운동 중에 물을 마시면 물을 흡수하기 위해 위장으로 혈액이 많이 공급되어, 근육에 산소가 충분하게 공급되지 않기 때문에 근육의 대사가 저하되어 피로해진다고 했습니다. 그러나 탈수증상은 많은 기관의 기능에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다는 견해가 정설로 굳어져 있습니다. 인체는 수분이 부족하면 나른함, 구토, 식욕부진, 두통, 열사병 등 탈수로 인한 여러 가지 장해가 나타납니다.

기온이 높은 여름 산에서는 체온을 조절하는 라디에이터 역할을 하는 것이 땀입니다. 보행 중 호흡으로 잃는 수분의 양과 에너지 소모는 의외로 많습니다. 과격한 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때는 염분부족 증상도 있으므로 물과 소금의 공급은 정말로 중요합니다. 그렇다고 해서 땀을 통해 염분이 빠져나간다고 소금을 많이 먹어서는 안 됩니다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 배출돼 혈액 중에는 고농도의 염분이 남게 되므로 이런 상태에서 또 소금을 섭취하면 염분농도가 더 올라가서 피가 끈끈해지므로 심한 경우 심장병, 뇌출혈, 신장손상 등을 초래할 수 있다고 합니다.
혈액속의 수분이 줄어들면 혈류가 정체되어 산소가 공급되지 않으며, 심장의 펌프작용도 부담을 받게 됩니다. 그러므로 수분은 필요한 만큼 취해야 합니다.